Published on Dec 16, 2024 6 min read

Como aumentei a densidade óssea: 7 alimentos recomendados pelo meu médico

A reconstruo da densidade ssea crucial para a sade geral, especialmente em indivduos mais velhos com maior risco de osteoporose e fraturas. Um check-up revelou uma densidade ssea abaixo do normal, o que levou um mdico a recomendar sete alimentos para melhorar a densidade ssea e acrescentar variedade s refeies.

1. Salmo enlatado

Um dos primeiros alimentos a causar impacto foi o salmo. Esse peixe gordo delicioso e tem um sabor rico, uma excelente fonte de cidos graxos mega-3 e reconhecidamente saudvel para o corao. Tambm uma fonte substancial de vitamina D, essencial para manter os ossos fortes e absorver o clcio. Um tpico salmo enlatado de 180 gramas contm cerca de 180 mg de clcio devido s suas espinhas macias e comestveis.

Costumo usar salmo enlatado em saladas e sanduches, o que tambm conveniente. Isso o torna um dos 10 principais alimentos construtores de ossos que eu uso regularmente. Alm disso, o mega-3 do salmo tambm contribui para reduzir a inflamao no corpo, o que pode beneficiar a sade das articulaes.

2. Verduras de folhas escuras

Mas as verduras de folhas escuras, especialmente a couve e a couve-galega, ocupam o segundo lugar. Ambos os vegetais so potncias em clcio e outros nutrientes que fortalecem os ossos. Uma nica poro de uma xcara de couve cozida contm cerca de 200 mg de clcio. Comecei a acrescentar essas verduras em smoothies, frituras e saladas para obter pelo menos uma mistura diferente de vitaminas e, ao mesmo tempo, melhorar a sade dos meus ossos. A versatilidade das verduras de folhas escuras significa que posso apreci-las de inmeras maneiras sem ficar entediada, inspirando-me a experimentar novas receitas e a permanecer motivada em minha jornada pela sade dos ossos. Elas fazem parte do que comer para os ossos e as articulaes. Alm disso, essas verduras so ricas em vitamina K, que desempenha um papel crucial no metabolismo sseo e ajuda a prevenir fraturas.

3. Figos secos

Os figos secos so outra adio minha dieta de que tenho gostado muito. Esses doces so deliciosos e contm quantidades significativas de clcio e potssio, ambos essenciais para a manuteno de ossos fortes. Comer alguns figos por dia um lanche e tanto para mim, e eles podem ser adicionados farinha de aveia ou ao iogurte com muita facilidade para aumentar seu sabor e valor nutricional. Como so naturalmente doces, eles substituem os lanches aucarados em minha vida, mas satisfazem meu desejo por doces, o que me ajudou a melhorar minha sade. Os figos tambm fornecem fibra diettica, que benfica para a sade digestiva - um bom bnus quando se considera o bem-estar geral.

4. Amndoas

As amndoas tambm se tornaram um componente essencial de minha dieta, pois esses alimentos contribuem para a sade dos ossos. Meia xcara de amndoas fornece cerca de 190 mg de clcio. Elas so ricas em gorduras saudveis e protenas, o que as torna um lanche perfeito ou um complemento para saladas e misturas para trilha. Costumo manter um pequeno saco de amndoas mo para um rpido aumento de energia a qualquer hora do dia ou at mesmo como uma cobertura crocante para iogurte ou aveia. Sua versatilidade me permite adapt-las a todos os tipos de refeies, o que as torna uma excelente opo entre os alimentos saudveis para ossos e articulaes. Alm disso, as amndoas contm magnsio, que essencial para a converso da vitamina D em sua forma ativa - um processo importante para a absoro do clcio.

5. Iogurte

Tenho gostado de incorporar o iogurte em minha rotina diria; isso ajuda a manter a sade dos ossos. O iogurte altamente rico em clcio; ele fornece aproximadamente 400 mg em uma xcara. Alm disso, ele contm probiticos, que so saudveis para o intestino. Eu gosto de iogurte com frutas ou granola; um caf da manh ou lanche completo, que contribui para o meu bem-estar geral. Sua textura cremosa e sabor picante o tornam verstil para ser misturado em smoothies ou servir como base para molhos de salada. Alm disso, o iogurte uma excelente fonte de protena e clcio; portanto, uma das melhores opes de dieta para aumentar a densidade ssea.

6. Tofu

Outra tima opo o tofu, especialmente os tipos com clcio. O tofu tambm uma excelente fonte de protena vegetal; os tipos fortificados podem fornecer at 860 mg de clcio em uma poro. Sua versatilidade o torna muito til, pois adquire sabor rapidamente. Costumo adicion-lo a frituras, sopas ou at mesmo a um smoothie sem afetar o perfil do sabor. Essa versatilidade me permitiu explorar vrias culinrias e, ao mesmo tempo, garantir que minhas necessidades de clcio fossem atendidas. Outros fitoestrognios do tofu tambm podem ajudar a melhorar a densidade ssea e so particularmente teis para mulheres na ps-menopausa.

7. Brcolis

Finalmente, o brcolis se tornou comum no meu prato; ele contm muito clcio e outras substncias valiosas, como as vitaminas K e C. Mais uma coisa: o brcolis extremamente fcil de cozinhar, seja no vapor ou assado, e combina bem com a maioria dos pratos - melhorando o sabor e acrescentando valor nutricional. Gosto da forma como o brcolis acrescenta cor, crocncia e, o que mais importante, nutrientes que contribuem para a sade dos meus ossos em pratos de macarro ou tigelas de gros. Alm disso, o brcolis contm sulforafano, um composto que pode ajudar a proteger contra a osteoporose, promovendo a formao ssea.

Concluso

Isso especialmente importante antes de grandes mudanas na dieta; qualquer pessoa com doenas preexistentes ou medicamentos que possam interagir com os alimentos listados aqui deve consultar um profissional de sade. Seu mdico ou um nutricionista registrado pode oferecer orientao personalizada e ajud-lo a desenvolver um plano de dieta que atenda s suas necessidades nutricionais e apoie a sade ssea.

A incorporao desses alimentos em suas refeies pode ajud-lo a entender o que comer para os ossos e as articulaes de forma eficaz, ao mesmo tempo em que explora os 10 principais alimentos para construo ssea que promovem ossos mais fortes ao longo do tempo. Se voc estiver curioso sobre o melhor suplemento para ossos e articulaes, considere tambm discutir as opes com seu mdico! Lembre-se de que a incluso de alimentos saudveis para ossos e articulaes em sua dieta pode afetar significativamente seu bem-estar geral, principalmente quando se trata de alimentos para melhorar a densidade ssea!

Ao fazer essas mudanas na dieta juntamente com exerccios regulares - especialmente atividades que suportam peso -, voc pode tomar medidas proativas para melhorar sua sade ssea agora e no futuro!